En général
La liste d’exercices est subdivisée en deux catégories: «Blessures» et «Maladie». Des sous-catégories permettent ensuite de sélectionner les exercices appropriés en fonction des différents types de blessure ou de maladie. Les sous-catégories sont les suivantes:
• Blessures: Membres inférieurs – Membres supérieurs – Tronc et membres inférieurs – Tronc et membres supérieurs
• Maladie: Maux de tête – Douleurs liées à la menstruation – Malaise – Douleurs de dos non spécifiques – Refroidissement sans fièvre – Allergies
Chaque exercice est par ailleurs associé à des facteurs de coordination précis, généralement la coordination ou la relaxation. Ces facteurs sont marqués au moyen d’un code couleur:
• Rouge: Force
• Jaune: Mobilité
• Bleu: Endurance
• Vert: Coordination
• Rose: Relaxation
Pour pouvoir effectuer les exercices de manière ciblée, des variables de charge sont mentionnées pour chaque exercice. Les exercices doivent être effectués à un rythme calme et régulier et, si possible, de façon bilatérale.
Afin d’être plus facilement identifiables, les exercices sont numérotés et dotés d’un titre.
Catégories:
01 Traction (Exercice d‘endurance)
02 Ramer (Activité d’endurance)
03 Vélo ergomètre (Activité d‘endurance)
04 Marche (Activité d‘endurance)
05 Soulever des poids (Exercice de force)
06 Développé couché (Exercice de force)
07 Cri de joie (Exercice de force)
08 Rotation du bras vers l’intérieur (Exercice de force)
09 Rotation du bras vers l’extérieur (Exercice de force)
10 Papillon (Exercice de force)
11 Abdominaux latéraux (Exercice de force)
12 Cobra (Exercice de force) (Exercice de force)
13 La grenouille (Exercice de force)
14 Flexion des genoux (Exercice de force)
15 Marathon pédestre (Exercice de force)
16 Télémark (Exercice de force)
17 Lever la jambe (position debout) (Exercice de force)
18 Lever la jambe (avec appui sur le côté) (Exercice de force)
19 Ramener la jambe (position debout) (Exercice de force)
20 Soulever la jambe (avec appui sur le côté) (Exercice de force)
21 Soulever la hanche (léger) (Exercice de force)
22 Soulever la hanche (intensif) (Exercice de force)
23 Sur la pointe des pieds (deux jambes) (Exercice de force)
24 Sur la pointe des pieds (une jambe) (Exercice de force)
25 Rouleau (Exercice de mobilité)
26 Circuit avec un bâton (Exercice de mobilité)
27 Lanceur de javelot (Étirement)
28 Double battement des mains (Exercice de mobilité)
29 Tirer le bras (Étirement)
30 Étirement du cou (Étirement)
31 Remonter les épaules (Exercice de mobilité)
32 Étirement du bas du dos (Étirement)
33 Étirement latéral (Étirement)
34 Rotation du tronc (Étirement)
35 Plier vers le côté (Étirement)
36 Faire le dos rond (Étirement)
37 Étirement de l’arrière de la cuisse (Étirement)
38 Étirement du mollet (Étirement)
39 Fente latérale (Étirement)
40 Fente avant (Étirement)
41 Étirement de l’avant de la cuisse (Étirement)
42 Jonglage (Coordination)
43 Dribbler avec une balle (Coordination)
44 Dribbler avec deux balles identiques (Coordination)
45 Dribbler avec deux balles différentes (Coordination)
46 Exercice d’équilibre sur une jambe instable (Coordination – Équilibre)
47 Balance (Coordination — Équilibre)
48 Agent de la circulation faisant un rêve (facile) (Exercice de coordination)
49 Agent de la circulation faisant un rêve (moyen) (Exercice de coordination)
50 Agent de la circulation faisant un rêve (difficile) (Exercice de coordination)
51 Lancer ciblé (Coordination – Équilibre)
52 Exercice de respiration (Exercice de relaxation)
53 Massage des pieds (Relaxation)
55 Relevés de bras et de jambes
57 Chien – chat mouvement
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